Статии

Лежанката - авангардът на гърдите.

Дори и хора, които не са запознати с термините в спорта и фитнеса, са чували за прословутата лежанка. Лежанката е най-доказаното упражнение за гърди и благодарение на нея милиони хора по света са изградили плътни и обемни гръдни мускули. Спортуващите често загърбват лежанката и се насочват към дъмбелите за постигане на повече обем и сепарация, но пропускат важния момент, че лежанката е многоставно движение, което засяга почти цялата горна част на тялото. За начинаещите лежанката е задължителна, за да могат да укрепнат тялото си и да постигнат координация в движенията. От друга страна, за напредналите, тя е източник на самочувствие и големите момчета в залата не спират да се подпитват „Колко вдигаш от лежанка”, „Качи ли килата на лежанката” и тн. Освен че изгражда силни мускули и то не само гръдни, лежанката ви дава мотивация да тренирате. Това е чувство, което само трениращ може да усети, най-вече когато на всяка тренировка покачва килограмите и усеща парещата болка в работещите мускули.

Как изглежда лежанката? Как се изпълнява упражнението?

Лежанката представлява пейка (понякога подвижна, понякога неподвижна), на чиито край, във височина, се поставя лост, на който се прикачват тежести. Изпълнението е следното: трениращият ляга на лежанката с глава към лоста, протяга с не напълно изпънати ръце към щангата, оттласква я от свободните държачи, така че да му се пада вертикално на гърдите и я спуска към гърдите си с рамена отдалечени от тялото, задържа я в долно положение и отново я изтласква. След приключване на работната серия лостът се оставя върху държачите.

Опасна ли е лежанката?

Лежанката може да бъде опасно упражнение само в някои случаи. Когато човек е поставил твърде големи килограми за неговите възможности, може да се стигне до ситуация в която лостът е паднал върху гърдите или корема ви и не можете да го върнете обратно нагоре към държачите – с две думи вие сте приклещен между пейката и натоварения лост. За да не се стига до подобни екстремни преживявания, се препоръчва присъствието на партньор до вас, който да ви помогне при вдигането на лежанката обратно. Ако нямате партньор, намалете тежестите и заложете на по-голяма бройка повторения. Друга опасна ситуация е когато не сте хванали лоста правилно – едната ви ръка е хванала по-широко или тясно лоста от другата. Тази неправилна техника на изпълнение може да доведе до много сериозни контузии на рамото и китките, затова внимавайте!

Колко трябва да е широк хватът при изпълнение?

Вие определяте колко да е широк, но за да го определите, трябва да имате познанията кой хват за каква цел работи. Широкият хват е най-изолационния за гърдите от останалите хватове, но при него ще развиете външната част на гърдите си, а вътрешната ще изостане. Тесният хват на лежанката се използва за трицепс и гърдите имат много слабо участие в движението. Правим вметка, че умерено-тесният хват натоварва освен трицепсите и вътрешната част на гърдите, което можете да използвате понякога в тренировките си. За да се развият хармонични гърди без изоставащи зони, се препоръчва или средно-широк хват или редуване на хватовете според нуждите на тялото.

Каква е разликата между хоризонтална лежанка, „горна лежанка (положение тип шофьор на наклонена седалка) и „долна лежанка” (глава към пода, крака на тавана в диагонал)?

Разликата се състои в акцента върху гръдните мускули. При хоризонталната лежанка се натоварва основно средната част на гърдите, при горната – горната част на гърдите, а при долната – долната зона на гръдните мускули.

Лежанката е едно от най-старите упражнения във фитнес залите и винаги ще бъде на почит, защото работи чудесно и изгражда гърди за завиждане!

Авторска статия на http://fitnesuredi-bg.com/. Забранено копирането и използването й в други сайтове с комерсиална цел.